Düzenli kahve tüketimi ruh halini iyileştiriyor ve depresyon riskini azaltıyor

Düzenli kahve tüketimi ruh halini iyileştiriyor ve depresyon riskini azaltıyor

ikkat seviyesini arttırmak, yağ yakımını hızlandırmak, ruh halini iyileştirmek ve depresyon riskini azaltmak gibi birçok faydası olduğu gibi fazla tüketiminin de birtakım zararları olabiliyor. İstinye Üniversitesi (İSÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Mutlu Tuçe Ülker, kahve tüketimiyle ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı.

Kimi, sabah kalkar kalmaz tüketir, kimiyse günde üç, dört fincana kadar tüketmeden günü bitiremez. Kahve tutkunları kahveyi günün her saatinde içebilir. Ancak faydaları olduğu kadar fazla kahve tüketmenin zararları da var. İstinye Üniversitesi (İSÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Mutlu Tuçe Ülker, kahve tüketimiyle ilgili bilgiler vererek kahvenin faydalarını ve zararlarını anlattı.

Yetişkinler günde 3-4 fincan kahveye eşdeğer kafein tüketebilir

Dr. Öğr. Üyesi Mutlu Tuçe Ülker, “Dünya çapında en popüler içecekler arasında yer alan kahve, yüzlerce yıldır çoğu toplum tarafından tüketilmekte olup, toplumun kültürel geleneği ve sosyal yaşamının da önemli bir parçası haline gelmiştir. Kahvenin ana bileşeni olan kafein, bitkilerin tohumlarında, meyvelerinde ve yapraklarında bulunmaktadır” diyerek kahvenin günlük ne kadar tüketilmesiyle ilgili şunları söyledi:

“Günlük standart fincan kahve tüketimi, birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Yüksek kafein alımının ise çeşitli olumsuz etkileri olduğundan yetişkinler için günde 400 mg (3-4 fincan kahveye eşdeğer) kafein limiti gözetilmelidir. Hamilelik esnasında kafein tüketimi günde maksimum 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Metabolizma ve kafeine duyarlılık kişiden kişiye farklılık gösterdiğinden, bireysel durumlarda daha düşük veya biraz daha yüksek miktarlar geçerli olabilmektedir.”

Saat 15.00 sonrası kahve tüketiminin sınırlanmalı

Kahvenin günün hangi saatinde içilmesi gerektiğiyle ilgili bilgi de veren Ülker, “Kahvenin sabah saatlerinde, özellikle 08:00-10:00 arasında tüketilmesi önerilmektedir. Bu zaman dilimi, vücudun doğal kortizol hormonu üretimiyle örtüşmekte ve kafeinin etkilerini optimize etmektedir. Kortizol, uyanıklık ve enerji seviyelerini düzenleyen bir hormon olduğundan kafeinin uyarıcı etkisini arttırmaktadır. Kafeinin uykusuzluğa sebep olmasını engellemek için, akşam 15:00 sonrası kahve tüketiminin sınırlanmalıdır” dedi.

Bilişsel performansı ve dikkat seviyelerini arttırıyor

Kahvenin insan sağlığı üzerinde pek çok faydası bulunmakta olup, zihinsel sağlık ve bilişsel performans, metabolizma hızının artması, kardiyovasküler ve özellikle Tip II diyabet hastalığı riskinden korunma ve antioksidan kapasiteye katkı sağlamak gibi olumlu etkileri bulunmaktadır” diyerek kahvenin faydalarını şöyle sıraladı:

1. Zihinsel Sağlık ve Bilişsel Fonksiyonlar: Kahve, bilişsel performansı ve dikkat seviyelerini arttırmaktadır. Çalışmalarda, düzenli kahve tüketimi ile Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskinin azaldığı bildirilmiştir. 
2. Metabolizma ve Yağ Yakımı: Kafein, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırmakta, iştahın azaltılmasına destek olmakta ve bazal metabolizma arttırmaktadır. 
3. Hastalık Riskinden Korunma: Kahve tüketimi, Tip II diyabet riskini azaltmaktadır. Günde 3 ila 4 fincan kahve tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini, koroner arter hastalığı, felç ve kardiyovasküler nedenlerden ölüm riskini azaltmaktadır.
4. Antioksidan Kaynağı: Kahvenin yüksek antioksidan içeriği sayesinde serbest radikallere karşı koruma sağlamakta ve hücresel hasarı azaltmaktadır.
5. Ruh Sağlığı ve Depresyon: Yürütülen pek çok çalışmada düzenli kahve tüketiminin ruh halini iyileştirdiği ve depresyon riskini azalttığı sonucuna ulaşılmıştır.

“Fazla alınan kafein uyku bozuklukları ve tansiyon problemlerine neden olabilir”

Kafeinin günlük önerilen düzeylerde alındığında herhangi bir olumsuz sağlık sonucu olmayacağını belirten Ülker, “ancak fazla miktarda alınan kafein başta uyku bozuklukları ve tansiyon problemi gibi olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir, bunlar bireye özgü farklılıklar gösterebilir” diyerek, fazla tüketimin yol açabileceği sorunlarla ilgili şunları söyledi:

• Uykusuzluk ve Uyku Bozuklukları: Kahvenin bileşiminde yer alan kafeinin günlük tüketimde fazla miktarlarda alınması; daha fazla uyanık kalma süresi nedeniyle zihinsel performansı azaltarak, yorgunluk ve uykusuzluğa neden olabilir. Kafein, özellikle akşam saatlerinde tüketildiğinde uyku düzenini bozarak uyku kalitesini etkileyebilmekte ve uyku süresini kısaltabilmektedir. Kafeinin bu etkileri, düzenli olarak kafein tüketmeyen kişilerde ve kısa süreli kafein tüketiminden uzak kalan kişilerde de gözlenmiştir.
• Sindirim Problemleri: Aşırı kahve tüketimi, mide asidini arttırarak gastrit veya reflüye yol açabilmektedir.
• Yüksek Tansiyon: Kafein, geçici olarak kan basıncını arttırmaktadır, bu nedenle kalp sağlığının korunması için tüketilen kahve miktarına dikkat edilmelidir. Fazla miktarda kafein alımı idrar söktürücü etkiye sahip (diüretik) olabilir; ancak orta düzeyde (günde ≤400 mg kafein) uzun süreli alımının hidrasyon durumu üzerinde zararlı bir etkisi bulunmamıştır.

“Kaliteli kahve tercih edilmeli”

Sağlıklı ve uzak durulması gereken kahve türleriyle ilgili de bilgi veren Ülker, “Kahve tüketiminizde sağlık yararlarını artırmak için şeker ve krema kullanımını azaltılmalıdır. Günlük 3-4 fincan kahve, çoğu kişi için sağlıklı olarak kabul edilmektedir. Kaliteli kahve tercih edilmelidir, kaynağı kötü kalite kahve çekirdekleri zararlı kimyasallar içerebilir” diyerek şunları söyledi:

• Türk Kahvesi: Türk kahvesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri, son yıllarda yapılan çeşitli araştırmalarla desteklenmiştir. Türk kahvesi, fincanda telvesiyle birlikte servis edildiğinden, antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Araştırmalar, kahvenin fenolik bileşikler ve diğer antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve bu bileşenlerin hücreleri serbest radikallerden koruyabileceğini göstermektedir. Türk kahvesi, serbest radikalleri nötralize eden güçlü antioksidanlar içermesi sebebiyle hücresel hasarı azaltabilmektedir. Ayrıca, fincandaki telve, kahvenin sağlık yararlarını artıran bazı biyoaktif bileşenleri içermektedir. Türk kahvesinin kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, düzenli Türk kahvesi tüketiminin kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini göstermiştir. Günlük iki, üç fincan Türk kahvesi genellikle (bireye özgü farklılıklar olabilir) sağlıklı bir tüketim miktarı olarak kabul edilmektedir.
• Filtre Kahve: Filtre kahve, kahvenin yağlarının ve bazı bileşenlerinin ayrılması nedeniyle genellikle daha zararlı bileşenler içermekte olup, daha fazla antioksidan içermektedir.
• Soğuk Demleme (Cold Brew) Kahve: Soğuk demleme kahve, genellikle düşük asidik içeriği sebebiyle mide üzerinde daha az olumsuz etkiye sahiptir. Soğuk demleme işlemi sırasında antioksidanlar daha fazla çözündüğü için sağlık yararları artabilmektedir.

“Yüksek dozlarda kafein bağımlılık oluşturma potansiyeline sahip”

Kafeinin özellikle yüksek dozlarda, psikolojik bağımlılık/alışkanlık oluşturma potansiyeline sahip olduğunu vurgulayan Ülker, “Günlük fazla miktarda tüketim alışkanlığı sonrası kafein alımını bırakmak, baş ağrıları, yorgunluk, uyanıklığın azalması ve depresif ruh haline neden olabilmektedir. Sonuç olarak, kahve tüketiminin, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azalttığını gösteren pek çok sayıda kanıt bulunmaktadır. Günlük standart 2-3 fincan kahve tüketimi, birçok kronik hastalık riskini azaltmaktadır. Yüksek kafein alımının ise çeşitli olumsuz etkileri olduğundan yetişkinler için günde 400 mg, hamile ve emziren kadınlar için ise günde 200 mg kafein tüketimi sınırlanabilir. Metabolizma ve kafeine duyarlılık kişiden kişiye farklılık gösterdiğinden, bireysel durumlarda daha düşük miktarlar geçerli olabilmektedir” diyerek kahve tüketiminde dikkatli olunması gerektiğini belirtti.