Akışı değiştiremiyorsan, bakışını değiştir!

Akışı değiştiremiyorsan, bakışını değiştir!

Kontrol edilebilen stresin faydalı, kontrol edilemeyen stresin ise zararlı olduğunu kaydeden Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Stres altında soğukkanlı kalabilmek önemli bir yetenektir. Stressiz bir yaşam mümkün değildir ve sağlıklı da değildir. Bu yüzden stresin kendisinden ziyade, ona verilen tepki belirleyicidir.” dedi.

Stresin en çok etkilediği kişilik tipinin, A tipi yani ‘Sünger tip’ kişilikler olduğunu kaydeden Prof. Dr. Tarhan, C tipi kişiliklerin ise stres karşısında kayıtsız ve umursamaz olduklarını, yanlarında biri zarar görse bile ilgilenmediklerini ve yalnızca kendi çıkarlarını düşündüklerini, ‘Ben strese gelemem’ diyerek, yalnızca kendilerine fayda sağlayan şeylerle ilgilendiklerini ve bu nedenle ‘teflon tip’ kişilik olarak adlandırıldıklarını söyledi. 

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, ortamdaki şartların veya olayların değiştirmenin mümkün olamayacağını ancak bakış açısının değiştirilebileceğini ifade ederek, “Bu nedenle, ‘Akışı değiştiremiyorsan, bakışını değiştir’ diyoruz. Olayı ele alış tarzınızı değiştirdiğinizde, olayın kendisi aynı kalsa bile verdiğiniz tepkiler daha kontrollü ve sağlıklı olur. Asıl zarar veren akut stres değil, kronik strestir.” dedi.

Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, stres yönetimi konusunu değerlendirdi.

Stres karşısında vücudun verdiği tepkiler ‘savaş ya da kaç’!

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, günümüzde stresin, popüler yaşamın bir parçası haline geldiğini, çocukların bile “stres atmak” gibi ifadeler kullandığını kaydederek, “Stres kelimesinin kökeni, ilk olarak Endüstri Devrimi sırasında madenlerde oluşan basınç noktalarını tanımlamak için kullanılmıştır. Zamanla bu kavram, insan hayatına da girmiştir. 1960’lardan sonra Kanadalı fizyolog Hans Selye, stres üzerine bilimsel çalışmalar yaparak bu kavramı tanımlamıştır. İnsan vücudunun strese karşı verdiği tepkiyi açıklamış ve bunun fizyolojik ölçütlerini belirlemiştir. Stres karşısında vücudun verdiği tepkileri ‘savaş ya da kaç’ olarak tanımlamıştır. Daha sonra bu tepkilere ‘donakalım’ da eklenmiştir. Vücut stres altında ciddi bir kimyasal deşarj yaşar. Sempatik sinir sistemi devreye girerek vücudu alarma geçirir. Omuz, boyun, sırt kaslarımız kasılıyor. Damar direnci artıyor, tansiyon yükseliyor. Mide bağırsak spazmı oluyor. Diğer taraftan bütün enerji depoları vücuttaki şeker, kan, yağlar falan hepsi kana pompalanıyor. Akut stres durumunda beyin savaş durumu veriyor. Bütün enerji kaynakları, dikkat artıyor, göz bebekleri büyüyor. Kişide müthiş bir canlılık oluyor ve savaşıyor. Kaçarsa tansiyon düşüyor. Başı düşüyor, bayılıyor.” diye anlattı.

Beyin, yaşanılan duygulara göre belirli kimyasallar salgılıyor!

Parasempatik sinir sisteminin, beynin “tehlike geçti, rahatla” mesajı verdiğinde devreye girdiğini dile getiren Prof. Dr. Tarhan, “Böylece vücut sakinleşir, kriz sona erer ve kimyasal dengesini yeniden kurar. Akut stres sırasında beyin, yaşanılan duygulara göre belirli kimyasallar salgılar. Öfke, kin, nefret, kıskançlık ve düşmanlık gibi olumsuz duyguların hakim olduğu durumlarda asidik özellikte kimyasal moleküller salgılanır. Sonuçta beynimiz strese kimyasal bir cevap veriyor.” dedi.

Kontrol edilebilen stres faydalı

Stresin, sadece teorik ya da felsefi bir kavram olmadığını biyolojik bir boyutunun da bulunduğunu kaydeden Prof. Dr. Tarhan, “Bu yüzden stresi yenmek gibi bir kavram kullanılmaz, stresi yönetmek ifadesi tercih edilir. Çünkü kontrol edilebilen stres faydalıdır, kontrol edilemeyen stres ise zararlıdır. Stressiz bir yaşam, sıfıra yakın bir hayat anlamına gelir ve bu da vücuda zarar verir. Ilımlı bir stres, bisiklet kullanmak gibi bizi uyanık tutar. Çalışmayan organlarımızı harekete geçirir, beynimizin kullanılmayan bölgelerini aktive eder. Bu duruma tetikte olma hali denir.” ifadesinde bulundu.

Stres altında soğukkanlı olabilmek bir yetenek

İnsanların stresi yönetimini geliştirmek için beyin dalgalarını nasıl kullanabileceği üzerine yeni teknikler geliştirildiğini kaydeden Prof. Dr. Tarhan, “Nöro-geri bildirim ve biyolojik geri bildirim yöntemleri, kalp-damar sistemi, kalp ritmi, solunum sıklığı, cilt ısısı, cilt direnci ve ciltteki nem değişikliklerini ölçerek stres yönetiminde kullanılmaktadır. Şu anda bu yöntemler tedavi süreçlerinde ve stres yönetiminde aktif olarak uygulanmaktadır. Psikiyatride uzun süre eleştirildi ama Elon Musk şimdi bunu kullanıyor. Bu yöntemi kullanarak maymuna satranç oynattı. Bu nedenle, beyin dalgalarımız aslında anlamlı verilerdir ve onları anlayıp yönetebilmek oldukça önemlidir. Stres de benzer şekilde, kişinin beynini ve beynindeki kimyasal süreçleri yönetebilme becerisidir. Stres altında soğukkanlı kalabilmek önemli bir yetenektir. Stressiz bir yaşam mümkün değildir ve sağlıklı da değildir. Bu yüzden stresin kendisinden ziyade, ona verilen tepki belirleyicidir. Bu bağlamda, stresle başa çıkma biçimlerine göre A tipi, B tipi ve C tipi kişiliklerden söz edilir.” şeklinde konuştu.

Stresin en çok etkilediği kişilik tipi, A tipi ‘Sünger tip’ kişilikler…

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, A tipi kişiliklerin stres karşısında belirli tepkiler verdiklerini ifade ederek, “Bu kişiler genellikle aceleci, sabırsız ve risk almaya yatkındır. Trafikte dikkatsiz araç kullanabilir, olayları hep olumsuz tarafından değerlendirir ve sürekli şikâyetçi bir tavır sergilerler. ‘Sünger tip’ kişilik olarak da adlandırılan bu bireyler, çevrelerindeki tüm sorunları içselleştirerek üzerlerine çekerler. Tıpkı bir sünger gibi, her şeyi emdikleri için zamanla çöker ve işlevselliklerini kaybederler. Sürekli kurban rolüne bürünen, olayların yalnızca olumsuz yönlerini gören ve stresin en çok etkilediği kişilik tipidir.” dedi.

Stres karşısında kayıtsız ve umursamaz olanlar ise C tipi ‘Teflon tip’ kişilikler!

C tipi kişiliklerin ise stres karşısında kayıtsız ve umursamaz olduklarını, yanlarında biri zarar görse bile ilgilenmediklerini ve yalnızca kendi çıkarlarını düşündüklerini anlatan Prof.  Dr. Tarhan, “Ben strese gelemem diyerek, yalnızca kendilerine fayda sağlayan şeylerle ilgilenirler. Bu nedenle ‘teflon tip’ kişilik olarak adlandırılırlar. Teflon tavalar gibi, kendileri yanmaz ama temas edenleri yakarlar. Ancak bu kişilik yapısının da bir dezavantajı vardır: Uzun ömürlü değildir. Zamanla yıpranır ve yalnızlaşırlar. Güçlü olduklarında çevrelerinde insanlar bulunur, ancak güçlerini kaybettiklerinde tamamen yalnız kalırlar.” diye konuştu.

İdeal olan ise B tipi kişilikler!

İdeal olanın B tipi kişilik olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Bu kişiler psikolojik esnekliğe ve dayanıklılığa sahiptir. Resilience (dayanıklılık) olarak tanımlanan bu yapı, kauçuk gibi esneyip tekrar eski haline dönebilen bir kişilik tipidir. Olaylardan ders çıkarır ve yoluna devam eder. Bu kişilik tipi, stresle başa çıkabilen ve onu avantaja çevirebilen kişilerdir.” diye anlattı.

‘Akışı değiştiremiyorsan, bakışını değiştir’!

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, ortamdaki şartların veya olayların değiştirmenin mümkün olamayacağını ancak bakış açısının değiştirilebileceğini söyleyerek, “Bu nedenle, ‘Akışı değiştiremiyorsan, bakışını değiştir’ diyoruz. Olayı ele alış tarzınızı değiştirdiğinizde, olayın kendisi aynı kalsa bile verdiğiniz tepkiler daha kontrollü ve sağlıklı olur. Asıl zarar veren akut stres değil, kronik strestir. Kronik stres uzun süre devam ettiğinde vücutta doku hasarına neden olur. Ancak kişi psikolojik dayanıklılığı öğrenir ve stres yönetimini başarabilirse, olaylarla daha iyi başa çıkabilir. Zorluklar karşısında soğukkanlı kalabilir ve krizleri yönetebilir. Bu da bir eğitim sürecidir. Kişinin kendisini eğitmesi gerekir. Yaşadığı her olayı ‘Bu bana ne öğretti?’ diyerek değerlendirmeli, kaçınmak yerine analiz etmeli ve stresini yönetmeyi öğrenmelidir. Bunu kendi kendine başarmak herkes için kolay değildir. İnsanlar strese genellikle iki farklı şekilde tepki verir. Bazıları stresi bir tehdit olarak görür ve ona karşı savaş açar. Bazı insanlar ise stresi yok sayarak ya da rasyonalize ederek kendilerini kandırırlar.” diye konuştu.

İnsan kendini aldatma ustasıdır, gerçekleri yok sayar!

“İnsan kendini aldatma ustasıdır. Gerçekleri yok sayar, bastırır ya da başkalarına yansıtarak suçu dış etkenlere yükler.” diyen Prof. Dr. Tarhan, başına bir problem geldiğinde bunu dış nedenlere bağladığını, en sık kullanılan savunma mekanizmalarından birinin de yansıtma mekanizması olduğunu, kendi hatalarını kabul etmek yerine başkalarını veya dış etkenleri suçlayarak sahte bir rahatlama hissi yaşadığını söyledi.

Bazı kişilerin "Büyü yapıldı, o yüzden oldu" ya da "Nazar değdi, o yüzden başıma bu geldi" diyerek sorumluluktan kaçtığını ifade eden Prof. Dr. Tarhan, “Oysa gerçek neden kendi hataları olabilir. Ancak bu şekilde düşündüğünde bir anda ‘oh’ diyerek rahatlar. Bu sahte bir rahatlamadır, geçici bir çözümdür ve sorunun temelini ortadan kaldırmaz.” dedi.

Kronik stres halinde stres hormonları sürekli salgılanıyor

“Kronik stresin en önemli özelliği, vücudun sürekli tehdit altında ve tetikte olmasıdır.” diye ifade eden Prof. Dr. Tarhan, şöyle devam etti:

“Akut stres durumunda, parasempatik sinir sistemi devreye girerek dengeyi sağlar ve stres zamanla azalır. Bu süreçte kişi bir şeyler öğrenebilir. Ancak kronik stres halinde, beyin sürekli uyarılmış durumda kalır ve stres hormonları sürekli salgılanır. Bu durum, yüksek tansiyon ve fibromiyalji gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Fibromiyalji (yumuşak doku romatizması) olan kişilere fizyoterapistler ve fizik tedavi uzmanları genellikle antidepresan reçete eder. Bunun sebebi, bu kişilerin beyinlerinin sürekli uyarılmış bir halde olmasıdır. Beyin haritalama yöntemiyle yapılan ölçümlerde, bu bireylerde beta dalgalarının çok yüksek olduğu gözlemlenir. Beta dalgaları, stres ve savaş tepkisiyle ilişkilidir. Beyninde bu dalgaların aşırı aktif olduğu kişiler, dışarıdan sakin görünse de iç dünyalarında sürekli bir mücadele içindedirler. Kişiye beyin haritalama sonuçları gösterildiğinde, ‘Dışarıdan sakin görünüyorsun ama beyninde bir savaş var’ dendiğinde, kişi bunu zaten hissettiğini ancak ailesinin ya da çevresinin anlamadığını fark eder. Bunu gördüğünde duygusal bir boşalma yaşayarak ağlayabilir ve ‘İlk defa sorunum anlaşıldı’ diyebilir.”

Stresin ölçülmesi ve tedavi sürecinin takibi artık mümkün

Psikiyatride artık stresin ölçülmesi ve tedavi sürecinin takibinin mümkün hale geldiğini anlatan Prof. Dr. Tarhan, “Tedavi gören bireylerin üç ila altı ay sonra tekrar ölçüm yapıldığında, beyin dalgalarının yüzde 80 oranında normale döndüğü görülmektedir.” dedi. Prof. Dr. Tarhan, insan beyninin nörobiyolojik mekanizmayla çalıştığını, beyin kimyası bozulduğunda stresini yönetemediğini, öncelikle beyindeki altyapıyı düzeltmek gerektiğini kaydetti.

Stres yönetimi için ipuçları neler?

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, stres yönetiminde, özellikle akut stres durumunda, otojenik antrenman adı verilen kendi kendini gevşetme ve rahatlatma yönteminin oldukça etkili olduğunu belirterek, şunları dile getirdi:

“Bu yöntem son derece basittir ve uygulandığında beyindeki rahatlatıcı ve iyileştirici kimyasallar devreye girer. Ayrıca beyindeki oksijen-karbondioksit oranı dengelenir; oksijen miktarı artarken karbondioksit azalır, böylece beyin rahatlar. Bu teknik için 2-2-4 kuralı uygulanabilir. İki saniye boyunca nefes alın, iki saniye nefesi tutun, dört saniye boyunca yavaşça nefesi verin. Bu uygulamayı yaparken sağ elinizi kalbinizin, sol elinizi ise karnınızın üzerine koyun. Rahat bir pozisyonda geriye yaslanın ve mümkünse gözlerinizi kapatın (Ancak araç kullanırken gözlerinizi kapatmamalısınız). Eğer öfkelendiyseniz, sinirlendiyseniz ya da bir şeye tepki vermek üzereyseniz, bu nefes egzersizini birkaç kez arka arkaya uygulamak kaslarınızı gevşetir, nabzınızı yavaşlatır ve solunumunuzu düzenler. Ancak, beş-altı kez tekrarlandıktan sonra kısa bir ara verilmelidir, çünkü fazla oksijen beyne gittiğinde baş dönmesi yaşanabilir.”

Hiçbir canlı organizma kronik strese uzun süre dayanamaz

Bu tekniğin stres altında soğukkanlı kalmayı öğrenmek için oldukça pratik olduğunu ve bir uzmana gitmeye gerek kalmadan herkes tarafından uygulanabildiğini dile getiren Prof. Dr. Tarhan, sözlerini şöyle tamamladı:

“Bu yöntemi kullandıktan sonra, stres oluşturan konuyla yüzleşmek daha kolay hale gelir. Bir problemi yazılı hale dökmek de yüzde 50 çözüm demektir. ‘Bu olay neden beni strese soktu? Neden sinirlendim? Hangi prensibim bozuldu? Hangi ilkem zedelendi?’ Bunları yazıya dökmek önemlidir. Daha sonra, yazdıklarını bir kenara koyup belirli bir gün, örneğin haftada bir kez, üzerinde düşünmelidir. Kronik stresin en büyük sebeplerinden biri, gün içinde 50-60 dakika boyunca aynı olumsuz düşünceyi tekrar tekrar zihinde döndürmektir. Hiçbir canlı organizma böyle bir kronik strese uzun süre dayanamaz. Bunun sonucunda mide, cilt ve bağırsak gibi organlar zarar görür. En büyük etki bağışıklık sisteminde görülür; stres, immün sistemi baskılar ve bağışıklık düşer (immün süpresyon oluşur). Bu alanda çalışan bilim dalı, nöropsikoloji ve nöroendokrinoloji ile immünolojinin birleşimi olan nöro-immünolojidir. Stres basit bir şey değil. Stresin nörobiyomekanizması, nörobiyolojisi biliniyor şu anda. Strese karşı genellikle ‘Takma kafana, stres yapma’ deniliyor. Ancak bu çok yanlış bir yaklaşım. Kişi stresle başa çıkma yöntemlerini okuyarak, araştırarak ve öğrenerek keşfedebilir. Eğer kendi başına çözüm bulamazsa, uzman desteği alarak birkaç seans terapi ile bile önemli ilerlemeler kaydedebilir. Hatta bazı durumlarda terapiye bile gerek kalmadan, yeni nesil antidepresanlar veya stres yönetimine yardımcı ilaçlarla oldukça iyi sonuçlar elde edilebilir.”