5 adımda ofis boynu sendromu önlenebilir

5 adımda ofis boynu sendromu önlenebilir
 

Çağımızda pek çok kişi günün büyük bir kısmını bilgisayar ve televizyon karşısında ya da cep telefonu, tablet kullanırken hareketsiz ve yanlış bir duruşla geçiriyor. Fark edilmeyen bu kötü alışkanlıklar önce boyun ağrısına sebep olurken, zamanla yaşam kalitesinde de ciddi düşüşlere yol açabiliyor. Eğer siz de gün sonunda boyun, omuz ya da sırt ağrısı hissediyorsanız, ofis boynu sendromu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Memorial Ataşehir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Duygu Kurtuluş, ofis boynu sendromunun nedenleri ve tedavisi hakkında bilgi verdi.

Kas, bağ, eklem ve sinir yapıları etkileniyor

Gelişen teknoloji ve dijitalleşen iş yaşamı hayatı kolaylaştırırken, yeni sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilmektedir. Bunlardan biri de giderek daha fazla kişiyi etkileyen ve çoğu zaman fark edilmeden ilerleyen ofis boynu sendromudur. Tıbbi adıyla “postüral servikal sendrom” ya da “mekanik boyun ağrısı” olarak bilinen ofis boynu sendromu; boyun ve üst sırt bölgesinde kas, bağ, eklem ve sinir yapılarını ilgilendiren bir ağrı tablosudur.

Uzun süreli sabit oturuş ve duruş, ofis boynunu tetikliyor

Uzun süreli sabit oturuş, başın öne eğik olması ve omuzların düşmesi, ergonomik olmayan masa ve sandalye kullanımı, hareketsizlik, esneme eksikliği, bilgisayar ekranının göz hizasında olmaması, yoğun stres ve zihinsel gerginlik ofis boynu sendromunu ortaya çıkarabilen nedenlerdir. Boyun çevresindeki kaslar, bu faktörler altında sürekli gerilerek zayıflar ve ağrıya yol açar. Bu sendrom yalnızca fiziksel bir rahatsızlık değil; yaşam kalitesini düşüren, çalışma verimini azaltan ve ruh sağlığını olumsuz etkileyen bir sağlık sorunudur.

Online toplantılar boyun fizyolojisini olumsuz etkileyebiliyor

Son yıllarda hızla yaygınlaşan bir sağlık problemi olan ofis boynu sendromu, özellikle uzun saatler boyunca masa başında çalışan bireylerde görülmektedir. Bilgisayar ekranına uzun süre odaklanmak, ergonomik olmayan oturma düzeniyle birleştiğinde bu tablo kaçınılmaz hale gelebilir. Online eğitim alan öğrenciler, evden çalışan serbest meslek sahipleri, freelance yani serbest çalışan profesyoneller ve hatta uzun süre telefon, tablet kullanan bireyler de risk grubuna girmektedir. Günümüzde artan online toplantılar da bu sorunu daha fazla tetiklemektedir. Kısacası ofis boynu sendromu artık sadece bir ofis çalışanı problemi olmakla kalmamakta, teknolojiyle iç içe olan her bireyi etkilemektedir.

Her şey “bugün biraz boynum ağrıyor” cümlesi ile başlıyor

Ofis boynu sendromu genellikle hafif ağrılarla kendini gösterir. Başta sadece “bugün biraz boynum ağrıyor” diyebilir ve geçici sanabilirsiniz. Ama günler geçtikçe bu ağrı yerini boyunda tutukluğa ve omuzlarınızda gerginliğe bırakabilir. Hatta ense kökenli baş ağrıları olabilir. Bazı günler boynu sağa sola çevirirken zorlanma yaşanabilir. Kimi zaman da bu ağrı, boyunla kalmaz ve kola doğru yayılabilir. Boyun hareketlerinde kısıtlılık, kol veya elde uyuşma-karıncalanma, sırtın kamburlaşması gibi durumlar zamanla yerleşebilir. Sabah hafif başlayan gerginlik, akşama doğru iyice artar ve omuzlar aşağı düşer, sırt hafif kamburlaşır ve duruş bozulur. Boynunuz, vücudunuzun taşıyıcı direğidir; bu direğin eğilmesi tüm yapıyı etkiler. Bu fiziksel değişimi kimi zaman aynaya baktığınızda bile fark edebilirsiniz. Ofis boynu sendromunun belirtileri yalnızca fiziksel de değildir. Gün boyu süren ağrı ve kas gerginliği, hem ruh halini hem de iş verimini etkiler. Kişi daha çabuk yorulur, konsantre olmakta zorlanır. Özetle ofis boynu sadece boynunuzu değil tüm gününüzü etkileyebilir.

“Zamanla geçer” diye beklemeyin!

Ofis boynu sendromunda “zamanla geçer” diyerek beklemek yanlıştır. Erken dönemde fark etmek ve önlem almak gerekir. Çünkü ofis boynu zamanında müdahale edilmezse kronikleşebilir. Kas sertlikleri kalıcı hale gelebilir, sinir sıkışmaları gelişebilir, ağrı kollara ve sırt bölgesine yayılabilir. Duruş bozuklukları olabilir hatta solunum, sindirim ve dolaşım sistemleri de zamanla etkilenebilir. Uyku kalitesi düşer ve sabahları dinlenmiş değil, yorgun uyanırsınız. Ağrı ile yaşamaya alışmak, zamanla ruhsal sorunları da beraberinde getirebilir. Depresyon, stres artışı ve tükenmişlik hissi görülebilir. İhmal edilen her küçük ağrı, ileride büyük bir sorun olarak karşınıza çıkabilir. 

5 adımda ofis boynu sendromunu önleyebilirsin!

Bedenin gönderdiği sinyalleri ciddiye almak, sağlıklı yaşam için atılan en doğru adımlardan biridir. Sadece birkaç alışkanlığı değiştirerek hem ağrılarınızdan kurtulabilir hem de enerjinizi geri kazanabilirsiniz.

1. Ergonomik bir çalışma alanı oluşturun: Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı, ne yukarı ne de aşağı bakmamalısınız. Sandalyeniz belinizi desteklemeli, ayaklarınız yere tam basmalıdır. Klavyeye ulaşırken kollarınız rahatça, dirsekten 90 derece bükülü olmalıdır.
2. Dik duruşu alışkanlık haline getirin: Başınız kulak hizasında, omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Omuzlar öne düşmemeli, sırt kamburlaşmamalıdır.
3. Kısa molalar verin: Saatlerce aynı pozisyonda kalmayın. Bedeninizi zaman zaman hareket ettirin. Her 30–60 dakikada bir esneme hareketleri yapın, birkaç adım atın. Kaslarınızı arada bir esnetmiyor, kısa molalarla bedeninizi rahatlatmıyorsanız, boyun çevresindeki destekleyici yapıların zayıflaması kaçınılmaz olur.
4. Egzersizi yaşamınıza dahil edin: Haftada 2–3 kez yapılan düzenli egzersizler, kaslarınızı güçlendirir. Özellikle yüzme, yoga ve pilates boyun sağlığı için faydalıdır.
5. Uzman desteği alın: Bu önlemlere rağmen ağrılarınız geçmiyorsa ya da şikayetler kola kadar yayılıyorsa mutlaka bir uzman desteği alın. Fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimleri, size özel egzersiz programı oluşturabilir ve gerekirse başka tedavilerle şikayetlerinizi azaltabilir.